Ob ein Mensch entspannt ist oder gestresst, kann man schon an seinem Gesicht und seiner Körpersprache erkennen. Entspannte Menschen strahlen Ruhe und Frieden aus. Wer innerlich angespannt ist, schaut angestrengt, zieht meistens die Schultern hoch, beißt die Zähne zusammen und/oder runzelt die Stirn.
Anspannungen behindern den Fluss der Lebensenergie in unserem Körper und wir fühlen uns schneller erschöpft.
Alleine schon durch ein wenig Achtsamkeit können wir Verspannungen lösen, die uns sonst gar nicht bewusst werden und somit Stress und Erschöpfung vorbeugen.
Wenn Dir das nächste Mal bewusst wird, dass Du gestresst und angespannt bist, kannst Du folgendes probieren: Atme tief ein (bis in den Bauch), ziehe beide Schultern nach oben zu den Ohren und beiße gleichzeitig kräftig auf die Zähne. Halte die Spannung kurz und mit dem Ausatmen lasse die Schultern fallen und lockere Deinen Kiefer. Das kannst Du einige Male wiederholen und dann spüren, was sich danach verändert hat.
Vorteile der Entspannung
Sich zu entspannen fällt manchen schon richtig schwer, daher gilt es, auch dies zu trainieren. Sich regelmäßig zu entspannen führt dazu, dass:
- sich Muskelverhärtungen reduzieren
- der Blutdruck senkt
- Schmerzen verschwinden können
- die Zellen mehr Sauerstoff aufnehmen können
- der Schlaf sich verbessert
- und sogar Ängste und Depressionen gemindert werden.
Gute Gründe, darauf zu achten, entspannt zu sein und zu bleiben.
Entspannungsübung
Folgende Entspannungsübung eignet sich vor dem Schlafengehen durchzuführen, um besser einschlafen zu können sowie ruhiger und tiefer zu schlafen. Du kannst die Übung aber auch während des Tages oder gleich am Morgen machen, um ganz erholt und entspannt in den Tag zu starten:
Nehme Dir ca.15 min Zeit dafür, ziehe bequeme Kleidung an und lege Dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Arme liegen etwas ausgebreitet neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben.
Nun gehst Du den Körper von den Füßen bis zum Kopf durch und spannst die jeweiligen Körperteile für ca. 10 sec an, danach bewusst locker lassen und entspannen und dann nochmals wiederholen bevor Du zur nächsten Körperteil weitergehst:
- Füße und Beine anspannen und locker lassen
- Gesäß, Hüfte und Becken anspannen und locker lassen
- Den unteren Rücken in die Matte drücken und wieder locker lassen
- Den Brustkorb Richtung Decke schieben und wieder locker lassen
- Hände zur Faust ballen anspannen und gleichzeitig Schulter zu den Ohren ziehen, Arme sind angespannt, alles wieder locker lassen
- Alle Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze ziehen, grimmiges Gesicht machen und wieder locker lassen
- Langes Gesicht machen: Mund weit öffnen, Zunge rausstrecken und den Blick nach oben hinten richten und wieder lösen
- Zum Abschluss den Kopf sanft zur rechten Seite drehen und über die Mitte zur linken Seite drehen. Danach noch etwa ruhig auf der Matte liegen und tief atmen.
Dann den Körper von den Füßen bis zum Kopf durchgehen und die einzelnen Körperteile mit folgender Autosuggestion entspannen:
- Ich spüre die Füße, ich entspanne die Füße, meine Füße sind entspannt!
- Ich spüre die Beine, ich entspanne die Beine, meine Beine sind entspannt.
- Ich spüre das Gesäß, Hüfte und Becken, ich entspanne Gesäß, Hüfte und Becken. Mein Gesäß, meine Hüfte und mein Becken sind entspannt.
- Ich spüre meinen Rücken, ich entspanne meinen Rücken, mein Rücken ist entspannt.
- Ich spüre meinen Bauch, Brustkorb, ich entspanne Bauch und Brustkorb. Mein Bauch, mein Brustkorb ist entspannt.
- Ich spüre meine Hände, ich entspanne meine Hände, meine Hände sind entspannt.
- Ich spüre meine Arme, ich entspanne meine Arme, meine Arme sind entspannt.
- Ich spüre meine Schultern, ich entspanne meine Schultern, meine Schultern sind ganz entspannt.
- Ich spüre meinen Nacken, meinen Kiefer, ich entspanne Nacken und Kiefer, mein Nacken, mein Kiefer sind entspannt.
- ich spüre meinen Kopf, ich entspannt meinen Kopf, mein Kopf ist entspannt.
- Mein Körper ist entspannt.
Nun noch 5 bis 10 min ruhig auf der Matte liegen und tief atmen.
Dann den Körper wieder strecken und langsam aufstehen oder gleich schlafen….
Hier kannst Du Dir die Übung anhören:
Entspannen üben in der Gruppe
Zu Beginn fällt es oft leichter, gemeinsam in der Gruppe zu üben, und sich Zeit dafür zu nehmen. Dann kannst Du z.B. Kurse wie Yoga Nidra oder Autogenes Training besuchen.
Komm bei uns vorbei!
Wir bieten Yoga Nidra an und auch in unseren Yoga Kursen sind Anfangs- und Endentspannungssequenzen enthalten.
die Kurse findest Du in unserem Stundenplan.
Ein ruhige und entspannte Zeit!
Namasté
